Comment ajuster les glucides et les protéines selon les phases du cycle

Comment ajuster les glucides et les protéines selon les phases du cycle Phase menstruelle — jours 1 à 5 environ Objectif : maintenir l'énergie et faciliter la récupération. Glucides : ils contribuent à fournir de l'énergie pour les entraînements. Protéines : à chaque repas. À privilégier : les aliments riches en fer, notamment si les menstruations sont abondantes. Si tu es fatiguée ou si tu as des crampes, adapte l'intensité de l'entraînement à tes symptômes plutôt que de te forcer. Phase folliculaire — après les menstruations jusqu'à l'ovulation Objectif : soutenir les entraînements et la progression. Glucides : augmente les portions selon la charge d'entraînement, particulièrement avant les WOD intenses et les séances de musculation exigeantes. Protéines : conserve un apport régulier réparti entre les repas. Ovulation — autour du milieu du cycle Objectif : soutenir la performance sans oublier le carburant. Avant l'entraînement :une source de glucides Après l'entraînement : une source de protéines et des glucides Il n'est pas nécessaire de manger différemment uniquement parce que tu ovules. Phase lutéale — après l'ovulation jusqu'aux prochaines menstruations Objectif : répondre aux besoins énergétiques et soutenir la récupération. Glucides : évite de les réduire automatiquement. Certaines données suggèrent qu'une disponibilité suffisante en glucides est particulièrement importante durant cette phase, surtout pour les entraînements exigeants. Protéines : vise un apport régulier; certaines recommandations proposent de se situer vers le haut de la fourchette habituelle pour les sportives. Appétit : si tu as plus faim, augmente au besoin les portions ou ajoute une collation nourrissante.